Se você corre há algum tempo, provavelmente já ouviu mil vezes que... O treinamento de força para corredores é fundamental.…mas encontrar tempo para isso é uma questão completamente diferente. Quando você está louco para sair e acumular quilômetros, levantar pesos ou fazer agachamentos em casa pode ser incrivelmente intimidante, eu sei.
Ainda assim, a ciência deixa claro: com algumas sessões curtas de treino de força por semana Você pode melhorar seu desempenho, ser mais rápido, mais resistente e se lesionar com muito menos frequência. E não estamos falando de passar horas na academia ou se tornar um fisiculturista, mas sim de incorporar uma rotina inteligente e bem planejada, adaptada à corrida e ao condicionamento físico. treinamento cruzado dentro do seu planejamento.
Por que o treino de força é essencial para quem corre regularmente?
Por trás de cada passada, seus músculos realizam um treino intenso: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, abdômen e parte superior do corpo. Eles se coordenam para manter você estável e em movimento para a frente. Quanto mais fortes forem, menos esforço precisarão fazer para sustentar o peso do seu corpo e repetir o movimento milhares de vezes durante o treino ou uma corrida.
As evidências científicas demonstram que é suficiente para duas sessões de treino de força bem planejadas por semana Notar mudanças claras no desempenho: ritmos melhores com menos esforço percebido, maior facilidade em manter a postura quando fatigado e menor risco de desconforto nas articulações e músculos.
Correr, acima de tudo, exercita o fibras musculares tipo 1 (músculos de contração lenta), ideais para esforços prolongados de baixa ou moderada intensidade. O treinamento de força também estimula... fibras tipo 2 (músculos de contração rápida), responsáveis pelas mudanças de ritmo, sprints finais e potência em subidas. Dessa forma, sua musculatura se torna mais completa e capaz de responder em qualquer situação.
Músculos fortes não apenas te tornam mais rápido, como também te tornam mais resistente ao desgaste. Quanto mais forte você for, menos cada impacto o afetará.Com a fadiga, sua passada se torna menos deformada e você adia o momento em que sua técnica se deteriora, que é justamente quando as lesões costumam aparecer.
Além disso, existe um benefício que quase ninguém menciona, mas que faz uma grande diferença no dia a dia: com um bom treino de força, você ganha Melhor postura, mais estabilidade e maior controle corporal. Ao caminhar, sentar ou realizar qualquer atividade cotidiana, você não apenas correrá melhor, como também se movimentará melhor no geral.
Benefícios do treinamento de força para corredores (e para todos os outros)
No caso específico dos corredores, o objetivo principal geralmente é Prevenir lesões, ganhar velocidade e melhorar a resistênciaMúsculos fortes estabilizam as articulações, sustentam a coluna e absorvem melhor os impactos, o que é essencial quando se passa horas acumulando impactos contra o chão.
Muitos corredores amadores acumulam quilômetro após quilômetro, mas Eles nem sequer reservam um dia por semana para a polícia.Paradoxalmente, algumas pessoas correm quase tanto quanto um profissional em termos de volume, mas mal incluem alguns treinos de subida como seu único exercício de força. A longo prazo, esse desequilíbrio costuma cobrar seu preço na forma de lesões por sobrecarga ou dores crônicas.
Quando a força recebe a devida importância no planejamento, o corpo se torna funcionamento mais eficienteVocê precisa de menos energia para manter o mesmo ritmo, aumenta sua capacidade de sustentar ritmos elevados e a sensação de estar "preso" desaparece porque seus músculos têm espaço para reagir.
E não estamos falando apenas de corredores. Um treinamento de força bem planejado é benéfico para... crianças, adolescentes, adultos e idososEm pessoas mais jovens, foi demonstrado que melhora a força, a potência, a densidade mineral óssea, a coordenação motora (correr, pular, arremessar…) e reduz o risco de lesões esportivas.
Em populações idosas, o treinamento de força regular ajuda a combater dois grandes problemas do envelhecimento: sarcopenia e osteoporoseA perda de massa e força muscular limita a independência (levantar-se de uma cadeira, subir escadas ou empurrar uma porta podem se tornar desafios), enquanto a diminuição da densidade óssea aumenta o risco de fraturas. Nesse contexto, a força é quase como um remédio.
Padrões de movimento essenciais em um plano de fortalecimento para corrida
Um plano de treinamento de força eficiente para corredores não é organizado por músculos isolados, mas por padrões de movimentoA ideia é escolher exercícios que envolvam várias articulações e grupos musculares ao mesmo tempo, assim como a corrida. As seis categorias principais a serem abordadas são as seguintes:
- EmpurrarExercícios de pressão (peito, ombros, tríceps).
- Tirar: remadas e flexões na barra fixa (costas e bíceps).
- squatsVariações de agachamento, com ou sem peso.
- Dobradiças do quadrilLevantamento terra e movimentos similares.
- CargaExercícios de transporte e estabilização em posição ortostática.
- Rotação e antirotação: trabalho essencial para controlar as curvas.
Se você escolher pelo menos um exercício de cada categoria por sessão (Por exemplo, supino ou flexões, remada com barra ou TRX, agachamento frontal, levantamento terra, caminhada do fazendeiro e um exercício de rotação/anti-rotação), você obtém um treino completo para o corpo todo em pouco tempo.
Além disso, você pode combinar movimentos para aproveitar ainda mais cada minuto: agachamento com desenvolvimento de ombros, levantamento terra com remada, ponte de glúteos com elevação de joelhos… Esses tipos de variações mistas potencializam o trabalho muscular e mantêm o treino dinâmico.
Corredores devem dar atenção especial a exercícios que imitem o padrão da passada: agachamentos, afundos, flexões de quadril e exercícios para o core.Esses movimentos replicam o que sua perna faz a cada passo (flexão e extensão do quadril, trabalho concêntrico e excêntrico dos quadríceps e isquiotibiais), portanto a transferência para a corrida é direta.
Isso não significa que você deva negligenciar a parte superior do corpo. O abdômen, as costas e os ombros são fundamentais para manter um peso saudável. postura estável e eficiente Ao longo de muitos quilômetros, evite balançar o tronco desnecessariamente e reduza o gasto de energia associado a movimentos que não o impulsionam para a frente.
Importância dos exercícios unilaterais e de estabilidade
Correr é, em essência, uma série de passos com uma perna só. É por isso que, exercícios unilaterais Trabalhar uma perna ou um braço de cada vez é ouro puro para qualquer corredor que queira melhorar sua técnica e reduzir desequilíbrios.
Exemplos muito úteis são os avanços em todas as suas variaçõesO levantamento terra com uma perna só, o agachamento búlgaro ou a ponte de glúteos com uma perna só são exemplos de exercícios que forçam cada lado do corpo a contribuir com sua parte do trabalho, impedindo que a perna "forte" compense a mais fraca e criando uma base mais simétrica.
Além disso, o trabalho unilateral testa sua capacidade de... equilíbrio e estabilidade Fortalece os tornozelos, joelhos e quadris. Promove o fortalecimento dos pés até os quadris, incluindo os músculos da panturrilha e peroneais, o que é especialmente útil para quem corre frequentemente em terrenos irregulares, trilhas ou caminhos rochosos.
exercícios carga na posição vertical Exercícios como caminhar com halteres pesados nas mãos ensinam o corpo a estabilizar a coluna e manter uma postura firme mesmo sob fadiga. Essa capacidade de "sustentar" o core é o que, ao final de uma meia maratona ou maratona, faz a diferença entre continuar correndo com boa técnica ou desabar completamente para a frente.
Por outro lado, os movimentos de rotação e antirotação Eles trabalham os músculos profundos do core para evitar torções excessivas do tronco durante a corrida. Menos movimentos laterais e rotacionais significam que mais energia é usada para se impulsionar para a frente, que é exatamente o que você deseja.
Exercícios de fortalecimento recomendados para corredores
Embora a personalização seja sempre o ideal, existem diversos exercícios que se encaixam muito bem em praticamente qualquer programa de fortalecimento para corredores, porque Envolvem grandes grupos musculares e padrões básicos.Estas são algumas das mais interessantes e como implementá-las:
exercícios abdominais de dobradiça em forma de V
É um exercício muito exigente para o core, que requer coordenação e controle de equilíbrio. A ideia é formar um V entre o tronco e as pernas.Mas com uma pequena variação em relação à versão clássica: em vez de tentar tocar os dedos dos pés com as mãos esticando as pernas para cima, mantenha os braços à frente e traga os joelhos em direção ao peito.
O objetivo é manter a região lombar estável, sem arqueamento, e o pescoço em posição reta. relaxados e alinhadosSem inclinar a cabeça para a frente. Não é necessário fazer muitas repetições; é melhor concentrar-se na qualidade do movimento e na sensação de contração abdominal profunda.
squats
O agachamento é um clássico por um motivo: Este exercício trabalha os quadríceps, glúteos e abdômen simultaneamente. e melhora diretamente sua capacidade de gerar força a cada passada. Você pode começar com agachamentos com o peso do corpo e, assim que dominar a técnica, adicionar halteres ou uma barra.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para a frente. Mantenha o peito erguido, empurre os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira, e Dobre os joelhos até onde sua mobilidade permitir. Mantendo os calcanhares no chão, empurre com força a partir dos calcanhares para retornar à posição inicial.
Exercício de rotação/anti-rotação do tronco com faixa elástica
Para trabalhar no controle da rotação do tronco, use um faixa elástica Prenda uma tira comprida a um poste ou barra aproximadamente na altura do pescoço. Posicione-se de lado em relação ao ponto de ancoragem e segure a tira com as duas mãos. mantendo sempre a tensão na borracha.
Com as costas retas e o abdômen contraído, gire o tronco da frente para trás, guiando suavemente o movimento com os pés para transferir a força de forma eficaz. Inspire ao aproximar o tronco da barra e expira de forma controlada após o retorno.Sem perder a tensão ou deixar a faixa te puxar para baixo. Este exercício fortalece os oblíquos, a região lombar e os músculos estabilizadores profundos.
Flexões
Flexões são um movimento de empurrar que Fortalece o peito, os ombros, os tríceps e o abdômen.Tudo isso usando apenas o peso do seu corpo e sem nenhum equipamento. Comece na posição de prancha, com as mãos alinhadas aos ombros e os dedos ligeiramente afastados para melhor apoio.
Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, contraindo os glúteos e o abdômen para evitar que a lombar ceda. Abaixe o peito em direção ao chão, controlando o movimento, e empurre o corpo para cima com força. Se tiver dificuldade no início, você pode se apoiar nos joelhos ou realizar o exercício em um ângulo, colocando as mãos em uma superfície elevada.
Ponte de glúteo de uma perna
Este exercício foca nos glúteos e isquiotibiais, mas também requer boa estabilidade lombar e controle do coreDeite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante uma perna, mantendo o joelho alinhado com o quadril.
A partir dessa posição, empurre o chão com o calcanhar da perna de apoio para elevar os quadris, contraindo intensamente os glúteos. Abaixe lentamente e com controle. Troque de perna após completar as repetições. Certifique-se de que A pélvis não deve inclinar-se para um lado. e que a região lombar não se arqueia.
Subida de caixa com uma perna só
Subir em um degrau é um movimento muito específico para corredores, pois replica o movimento de impulsionar o corpo para cima e para a frente em uma perna. Coloque um pé em cima de uma caixa estável (ou um banco firme) e o outro pé no chão.
Empurre com força usando o calcanhar do pé que está na caixa, mantendo o joelho alinhado com os dedos e evitando que ele se incline para dentro. Ao subir, a perna livre pode trazer o joelho em direção ao peito. Abaixe-se de forma controlada e repita todas as repetições de um lado antes de passar para o outro.
Alpinistas
Os alpinistas combinam exercícios de força para o core e a parte superior do corpo com um componente cardiovascular. Comece na posição de flexão, com as mãos e os pés afastados na largura dos quadris, e Traga um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado. O mais rápido que você conseguir manter com boa técnica.
À medida que a perna da frente recua, a outra avança, criando um movimento fluido e alternado. Embora o exercício tenha um componente explosivo, certifique-se de manter as costas retas, sem arquear a região lombar ou criar uma corcunda na parte superior das costas.
Como estruturar uma rotina completa de exercícios de força
Uma maneira simples de organizar um treino completo é escolher um exercício de cada um dos seis padrões (empurrar, puxar, agachar, dobrar, carregar e rotação/antirrotação) e execute de 2 a 3 séries de 6 a 12 repetições por movimento, descansando entre 30 segundos e 2 minutos, dependendo da intensidade.
Essa pausa é importante: mesmo que você esteja com pressa para terminar, Respeitar as pausas permite manter a qualidade técnica. Repita o exercício com o mesmo peso, sem usar impulso. Se você encurtar muito o período de descanso, a fadiga se acumula muito rapidamente e sua técnica começa a se deteriorar.
Se você ficar entediado de ficar parado durante o intervalo, pode recorrer a conjuntos triplos ou circuitosVocê encadeia três exercícios (um para a parte inferior do corpo, um para a parte superior e um para o abdômen, por exemplo), descansa no final e repete o bloco duas ou três vezes.
Outra opção interessante é supersériesEsses exercícios consistem em combinar dois exercícios para grupos musculares opostos (por exemplo, um de empurrar e outro de puxar, ou um para a parte superior do corpo e outro para a parte inferior) e executá-los consecutivamente, sem descanso entre eles. Enquanto um grupo muscular trabalha, o outro descansa ativamente.
Independentemente da estrutura escolhida, priorize sempre o execução controladaA fase excêntrica (quando você abaixa o corpo em um agachamento ou leva o peito ao chão em uma flexão) deve durar pelo menos dois segundos, e a fase concêntrica (quando você se impulsiona para cima) outros dois segundos aproximadamente. Isso garante que o músculo esteja trabalhando e que você não deixe a inércia fazer o trabalho por você.
Utilização de pesos, sobrecarga progressiva e peso corporal.
Correr em si é uma forma de trabalho muscular, mas não é suficiente para para realmente aumentar a força e a massa muscularPara alcançar esse objetivo, é necessário impor ao músculo um estímulo maior do que o habitual, o que é conhecido como sobrecarga progressiva.
A hipertrofia e o ganho de força ocorrem quando Você leva o músculo próximo da fadiga.Isso causa microlesões minúsculas que o corpo repara, tornando-o mais forte e, em muitos casos, maior. Fazer muitas repetições com pesos muito leves pode ter sua utilidade, mas não é o método mais eficiente se seu objetivo é ganhar força útil para a corrida.
Organizações como a National Strength and Conditioning Association recomendam trabalhar com cargas em torno do 85% da sua repetição máxima. Para ganhar força de forma eficaz, utilize de 1 a 3 séries de cerca de 6 repetições. Se não quiser calcular rigorosamente seu 1RM, basta escolher um peso que seja bastante desafiador nas últimas repetições, mas sem comprometer a sua técnica.
Uma boa diretriz prática é a seguinte: se você perceber que consegue fazer repetições quase infinitas com um determinado peso, isso significa que Sua bateria está acabando.Se, por outro lado, sua postura se desequilibrar antes de você terminar a série, significa que você escolheu um peso excessivo.
No entanto, é melhor evitar o extremo de se esforçar a ponto de sentir dores musculares intensas que o impeçam de correr normalmente. Dores musculares tardias muito intensas podem ser um problema. interferir no seu treino de corrida e aumentam o risco de sobretreinamento ou lesão se repetidos com frequência.
Exercícios com o peso do corpo são um ótimo ponto de partida, especialmente se você nunca fez musculação ou se treina em casa. No entanto, em algum momento O peso por si só não será suficiente. como incentivo para continuar melhorando. A essa altura, você precisará adicionar carga externa ou aumentar significativamente a dificuldade do movimento.
Entretanto, você pode tornar os exercícios com o peso do corpo mais desafiadores aumentando o tempo sob tensão (por exemplo, abaixando-se muito lentamente em uma flexão), alterando o ângulo do corpo (flexões inclinadas, barras fixas assistidas, etc.) ou adicionando componentes pliométricos, como saltos e movimentos explosivos.
Como regra geral, se você puder fazer Mais de 12 repetições de um exercício sem chegar à falha muscular.Provavelmente, esse nível de dificuldade não foi suficiente, e é hora de elevá-lo um pouco.
Planejamento: quantos dias de treino de força e como encaixá-los na rotina das corridas.
Para um corredor amador, uma referência muito útil é incluir pelo menos 2 dias de treino de força por semanaEvite dias consecutivos. Isso permite tempo suficiente para que os músculos se recuperem e se adaptem ao estímulo sem ficarem sobrecarregados.
Uma estratégia muito prática é agrupar treinos exigentes nos mesmos dias: se você faz treinos intervalados, repetições em subida ou uma corrida intensa na segunda e na quinta-feira, pode aproveitar esse tempo para... para aplicar a força exatamente nesses mesmos diasDessa forma, você concentra o estresse e deixa os outros dias para filmagens mais tranquilas e uma recuperação completa.
O corpo interpreta o estresse como estresse, independentemente da sua origem. Se você fizer um treino de corrida intenso em um dia e, no dia seguinte, uma sessão de levantamento de peso muito intensa, Você não está realmente descansando.Você está apenas mudando o tipo de estímulo, mas ainda assim está causando fadiga muscular e do sistema nervoso.
Após uma sessão intensa (seja treino de força ou corrida de qualidade), seus músculos precisam de entre 24 a 48 horas para recuperação De forma adequada. Na prática, espaçar os treinos de força e corrida intensa em cerca de 36 a 48 horas costuma funcionar bem para a maioria das pessoas.
Isso não significa que você não possa correr no dia seguinte a uma sessão intensa de treino de força. Na verdade, um Um rolamento muito suave pode servir como recuperação ativaMelhora o fluxo sanguíneo e ajuda a aliviar a dor muscular mais rapidamente, desde que você não transforme esse passeio em outro treino intenso.
Como começar: fases de adaptação e progressão
Se você nunca treinou força seriamente, a última coisa que deve fazer é começar a levantar pesos muito pesados. É essencial respeitar um... fase inicial de adaptação para que músculos, tendões e articulações possam se acostumar com o novo tipo de trabalho.
Nessa fase de adaptação, o foco principal é em exercícios básicos com carga leve (ou usando apenas o peso corporal), com um número moderado de repetições e priorizando a técnica ao máximo. O objetivo não é se exaurir, mas aprender a se movimentar bem e preparar o terreno.
Depois de dominar os gestos e se sentir confortável, você pode passar para o próximo passo. fase geral de preparaçãoEsta fase amplia o repertório de exercícios e aumenta gradualmente a carga, sempre respeitando o princípio da progressão. Aqui, busca-se uma melhora significativa na força corporal geral.
Finalmente, chega a hora de entrar em um fase de preparação específica para corridaEssa abordagem se concentra principalmente nos músculos e padrões de movimento mais cruciais para o seu objetivo: agachamentos, levantamento terra, exercícios unilaterais para o quadril, exercícios específicos para o core, etc. Alguém se preparando para sua primeira corrida de 10 km não treinará da mesma forma que alguém que está se aprimorando para uma maratona ou uma corrida em trilha na montanha.
Nesta fase, pode ser muito útil realizar alguns testes, como uma estimativa de 1RM em exercícios-chave ou testes de salto com agachamento para avaliar a força explosiva. Com esses dados, fica mais fácil. Ajuste o plano e escolha as cargas apropriadas. Com a ajuda de um profissional.
Dicas práticas para evitar estragar as coisas com o uso da força.
Um dos erros mais comuns é copiar a rotina de outro corredor ou de alguém que você vê na academia. Cada pessoa tem um nível, histórico de lesões e objetivos diferentes.Portanto, o que funciona muito bem para uma pessoa pode ser demais ou de menos para você.
Se você se matricular em uma academia e estiver começando do zero, o mais sensato a fazer é solicite ajuda da equipe técnica. Para elaborar um plano inicial personalizado. Se você já fez treinamento de força antes, explique seus objetivos como corredor para que eles possam orientá-lo na seleção de exercícios e cargas.
A base de praticamente qualquer rotina de corrida deve consistir em exercícios compostos clássicos que envolvem várias articulações: agachamentos (clássicos e búlgaros), afundos para frente, para trás e laterais, elevações de quadril, levantamento terra, remadas (com barra, halteres ou TRX), supino ou flexões e, se a técnica e a força permitirem, barras fixas assistidas.
Os ferros de passar merecem uma menção especial. Eles não exigem materiais, podem ser feitos em casa em poucos minutos, e Eles fortalecem o núcleo de forma muito eficaz. (abdominais, glúteos, ombros, parte superior das costas...). Variar as posições (de frente, de lado, com apoio das mãos, com elevação das pernas) mantém o estímulo e evita a monotonia.
Em relação às cargas, seja claro quanto ao objetivo: Ganhe força funcional para correrEvite o crescimento muscular descontrolado. Trabalhar com pesos moderados a pesados, mas sem chegar aos extremos do fisiculturismo, geralmente é mais do que suficiente para aproveitar ao máximo sua força sem se sentir "pesado" durante a corrida.
Em termos de volume, um guia básico para iniciantes é executar 3 ou 4 séries por exercício e entre 10 e 15 repetições.Organizado em um circuito que trabalha todos os principais grupos musculares. A duração total da sessão pode variar de 30 a 50 minutos, desde que se mantenha uma boa intensidade e os períodos de descanso não sejam excessivamente longos.
E muito importante: Não se concentre apenas nas pernas.Embora sejam os principais músculos usados na corrida, negligenciar a parte superior do corpo e o core cria desequilíbrios que podem levar a lesões ou má técnica. Um bom corredor é forte da cabeça aos pés.
Com tudo isso em mente, combinar sessões de corrida com um treino de força bem planejado permitirá que você aproveite mais cada quilômetro, sinta menos desconforto e tenha um corpo mais bem preparado para resistir ao teste do tempo; no final das contas, dedicar algumas horas por semana ao treino de força é um investimento para correr melhor hoje e continuar correndo bem por muitos anos.
