Algo que todos os homens (ou quase todos) já perseguiram ao longo de suas vidas está ganhando massa muscular. Uma pessoa mais musculosa ganha aparência e parece mais saudável. O processo conhecido como ganho de volume muscular é complexo, sacrificador e para pessoas que possuem grande disciplina. Em geral, todas as pessoas que tentaram aumentar seu volume muscular falharam miseravelmente, uma vez que não seguiram todas as regras necessárias para alcançá-lo.
Aqui vamos dar-lhe conceitos e dicas para ganhar massa muscular corretamente. Portanto, se você é uma pessoa disciplinada e capaz de cumprir seus objetivos, este é o seu post
Mitos sobre musculação
Por toda a internet, encontramos inúmeras páginas e canais da web onde eles nos ensinam o mundo da musculação. Estamos acostumados a ler artigos sobre "os 5 exercícios mais saudáveis ...", "os alimentos mais adequados ..." e assim por diante. Porém, este é o primeiro erro que estamos comprometendo ao planejar nosso objetivo.
E estamos acostumados a tentar alcançar o que nos propomos com o mínimo esforço. Queremos ir à academia por pouco tempo, que não nos custe muito, comer normalmente e esperar resultados milagrosos. O processo de ganho muscular é muito complicado, pois muitos fatores estão envolvidos. Cada fator, por sua vez, carrega certas implicações e variáveis que o tornam ainda mais complexo. Isso ocorre porque cada pessoa é diferente.
Outro mito sobre o fisiculturismo são os alimentos especiais ou rotinas milagrosas. É muito comum ouvir falar de shakes de proteína com efeitos incríveis ou rotinas com as quais você vai ganhar volume em pouco tempo. Você também ouve muitas vezes pessoas dizendo que comer e comer é a base para ganhar músculos. Tudo isso é algo que não pode acontecer na realidade. Cada pessoa é diferente e tem necessidades diferentes. Não existe uma dieta global ou rotina de exercícios e comum para quem quer ganhar massa muscular.
O ideal é analisar cada variável que intervém no processo de musculação e adaptá-la às nossas necessidades. Tanto a alimentação, os exercícios, o descanso, o tempo que investimos e as mudanças necessárias.
Variáveis a serem levadas em consideração para aumentar a massa muscular
Vamos listar as variáveis mais importantes que afetam todo o processo de musculação.
Alimentação
O mais importante de tudo é a comida. Para um crescimento adequado, nossos músculos precisam de todos os nutrientes que puderem. A proporção de cada nutriente é essencial, pois se fizermos exercícios, a demanda por nutrientes irá variar. A quantidade de proteína de que uma pessoa que não pratica musculação necessita não é a mesma que outra que o faz. Para os primeiros, basta comer um grama de proteína por quilo de peso por dia. Porém, quem vai à academia para ganhar volume, vai precisar de 2 a 2,5 gramas por quilo de peso.
Em teoria, basta comer um grama de proteína por quilo de músculo. Mas existem várias desvantagens. A primeira é que não se sabe ao certo a quantidade exata de músculos que temos. A segunda é que nem todas as proteínas consumidas são processadas e chegam aos músculos.
Uma dieta rica em carboidratos como principal fonte e proteína é o mais aconselhável para ganhar massa muscular. O exercício físico esgota os estoques de glicogênio no sangue, que é a resposta aos carboidratos. Por outro lado, a proteína é o alimento para os músculos. A fibra também é um elemento a ter em conta, pois ajuda a libertar o excesso de substâncias tóxicas no corpo e a ter um melhor trânsito intestinal.
Quando se trata de gordura, há uma explosão de opiniões e mitos a respeito. As gorduras são necessárias para o nosso corpo, desde que sejam "boas". Estamos falando das gorduras mono e poliinsaturadas presentes nas nozes, no abacate e nos peixes oleosos. Você certamente já ouviu falar de Ácidos gordurosos de omega-3. São muito necessários para o bom funcionamento do corpo e das reservas de energia.
Exercícios de musculação
Para ganhar massa muscular você precisa investir diariamente 30 a 45 minutos de exercícios vigorosos. É interessante trabalhar com exercícios em que vários grupos musculares são usados ao mesmo tempo para modelar o corpo. O peso que deve ser colocado, ao contrário do que se pensa, não é o máximo que pode ser. Trata-se de realizar um exercício intenso em que nos mantemos em equilíbrio corporal
Uma dica vital para o desenvolvimento muscular é não abusar dos aparelhos de musculação. Eles são projetados para reduzir a intensidade do exercício e torná-lo mais confortável. Além disso, eles são fabricados de forma que devemos ser totalmente simétricos para tirar o máximo proveito deles. Este não é o caso, ninguém tem um lado exatamente simétrico ao outro. Há quem tenha a perna direita mais forte que a esquerda, o ombro esquerdo mais desenvolvido que o direito, etc.
As rotinas de exercícios devem ser feitas com bom controle muscular e com repetições variando de 6 a 12. Dessa forma estaremos favorecendo o processo de hipertrofia muscular e o rompimento das fibrilas. Entre cada exercício é importante ter um descanso de pelo menos 1 minuto por série.
Descansar bem
Os músculos ficam exaustos após uma sessão de treinamento. Portanto, é imperativo alimentá-los bem e dar-lhes o descanso que merecem. Dormir entre 8-9 horas por dia é essencial para o resto dos músculos. Além disso, cada grupo muscular precisa em média de 72 horas de descanso para trabalhar novamente. Não adianta fazer bíceps e tríceps diariamente, pois seu efeito será contraproducente.
O repouso adequado do nosso corpo nos tornará menos sensíveis à insulina e não liberará um excesso de cortisol (um hormônio conhecido como estresse).
Suplementação
Você provavelmente já ouviu falar de shakes de proteína e carboidratos. Eles são totalmente "legais" e não são prejudiciais à saúde. Seu consumo pode potencializar os efeitos da dieta e dos exercícios, já que seus ingredientes são extraídos dos alimentos.
Tenha em mente que eles são suplementos e não substitutos. Um shake de proteína ou carboidrato nunca deve ser substituído por uma refeição, seja ela qual for.
Constância e disciplina
Finalmente, se não formos constantes e disciplinados com nosso modo de vida, não vamos obter resultados. Freqüentar a academia por alguns meses ou fazer dieta por um tempo não nos ajudará a atingir nossos objetivos de longo prazo. Se quisermos transformar nosso corpo, precisaremos aplicar tudo o que foi mencionado no post em seu dia a dia.
O mais importante de tudo é estar feliz com o que você está fazendo e ser paciente antes de ver resultados impossíveis. Não há transformações rápidas ou mudanças duradouras espontâneas. O que existe é ter um estilo de vida saudável e dedicado aos seus objetivos.