Para estar em boa forma física ou aumentar seu rendimento no dia a dia você não precisa ir à academia. Existem inúmeras rotinas em casa ou ao ar livre, se você não tiver dinheiro para frequentar uma academia. Entre os circuitos domésticos, o exercícios com fitball e o que trazemos para você hoje, o exercícios de borrachaVocê pode ficar em forma de casa caso tenha preguiça de ir à academia, não tenha dinheiro ou odeie esses lugares cheios de homens que acreditam que são fortes.
Neste artigo vamos explicar o que são exercícios com elásticos e quais são os mais importantes para melhorar a nossa condição física.
O que são exercícios de borracha
Escolhemos borrachas porque é um material bastante simples de usar com várias possibilidades de uso. Eles não servem apenas para tonificar os músculos ou fazer pernas, mas você pode trabalhar o corpo inteiro. Com eles você poderá realizar diversos tipos de rotinas e ajudar a gerar um gasto calórico maior se estiver em busca de perda de gordura. Para quem quer ganhar massa muscular não é muito aconselhável, pois a limitação que possui é alta. Porém, é útil favorecer os estímulos dos músculos e começar a gerar adaptações.
As borrachas nos permitem trabalhar todo o corpo com uma amplitude de movimento bastante ampla. A força que exercemos deve-se à resistência que nos oferece após o seu alongamento. A vantagem que tem sobre outros métodos de treinamento é que eles podem ser facilmente transportados para qualquer lugar e podemos trabalhar tanto em casa como ao ar livre.
A tensão que eles geram no músculo é bastante eficaz, pois é mais progressiva à medida que você o alonga mais e mais. Isso causará um fortalecimento gradual de nossos músculos, mas com a limitação de que, uma vez atingido o nível máximo de alongamento, não seremos capazes de aumentá-lo ainda mais. Na academia temos a vantagem de poder trabalhar com diferentes níveis de cargas e fazer com que a cada vez possamos nos adaptar à sobrecarga progressiva. Porém, os exercícios com elásticos geram boas adaptações a nível muscular e do sistema nervoso.. É como se fosse considerado um trabalho a meio caminho entre o exercício com o seu próprio peso corporal e o exercício com pesos.
Usado por corredores
Eles são amplamente usados por corredores para a prática de largadas na corrida. Os atletas de sprint de 100 metros devem tentar sair do grid o mais rápido possível. Portanto, uma das formas mais eficazes de treinamento para melhorar a velocidade de saída é praticá-la com os pneus para que, Habituado a fazer com resistência, ao fazê-lo com liberdade tem mais velocidade e aceleração.
Eles não servem apenas para praticar a corrida, mas para fazer um trabalho bastante completo na parte superior e inferior do corpo. Desta forma, podemos melhorar os diferentes desequilíbrios que temos quando fazemos qualquer atividade física. Para aqueles que correm, eles devem saber que correr não é a única coisa importante. Também é importante ter bons músculos na parte superior do corpo, abdominais e, em última análise, todo o núcleo ter maior estabilidade na corrida e ser prudente na hora de competir.
Veremos agora alguns dos melhores exercícios com elásticos para fortalecer o corpo todo.
Exercícios com elásticos para a parte superior do corpo
- Ombros. Começamos com exercícios para trabalhar os ombros. Você pode trabalhar os diferentes músculos do deltóide, dependendo do ângulo que estamos aplicando. Neste exercício, vamos trabalhar o deltóide medial. Pisaremos na borracha no meio enquanto a seguramos pelas mãos em ambas as extremidades. Vamos realizar a tração de nossos braços em cruz.
- Bíceps. Usamos a mesma posição pisando na borracha e vamos dobrar os cotovelos para fixá-los ao corpo e que não se movam enquanto fazemos um movimento para cima e para baixo, trabalhando o bíceps.
- Tríceps Podemos pisar na borracha e segurá-la com as mãos pelas pontas. Colocamos os cotovelos para frente e, sem movê-los, realizamos o movimento de subida e descida para realizar os exercícios de tríceps.
- Costas. Para trabalhar as costas com estes elásticos, podemos inclinar um pouco o tronco para a frente com os joelhos ligeiramente dobrados. Dessa forma, conseguiremos uma posição em que não prejudiquemos nossas costas de forma alguma. É importante trabalhar os exercícios corretamente para evitar lesões. Uma vez nesta posição, puxamos os elásticos em cruz e levantamos os cotovelos. Conseguimos assim um melhor recrutamento do babete.
- Peitorais. Colocamos a borracha atrás do tronco na altura do peito. Procuramos uma posição estável onde nos sentimos confortáveis e empurramos a corda para a frente. É uma maneira de esquecer de fazer tantas flexões.
Exercícios para a parte inferior do corpo
A parte inferior do corpo é a mais exigente em exercícios de corrida. Por esse motivo, os corredores os treinam com mais frequência para ajustar suas pernas para a competição. Vamos ver os diferentes exercícios com elásticos para a parte inferior do corpo.
- Quadríceps. Pisamos na borracha nas pontas enquanto a passamos sobre nossos ombros para que fiquem rodeados. Prosseguiremos com o agachamento ao qual acrescentaremos um esforço extra devido à resistência oferecida pela borracha.
- Gêmeos. Um dos músculos que mais se destacam em corredores e ciclistas são as panturrilhas. Para trabalhar esses músculos basta colocar o elástico em volta do pé e tensioná-lo, estendendo o tornozelo. Assim poderemos exercer um estímulo para que o gêmeo cresça.
- Adutores. Pisamos em uma seção menor da borracha com uma das pontas ancorada ao pé. Uma vez posicionados, movemos nossos pés para dentro como se quiséssemos passar para o jogador do nosso lado no futebol. Faremos isso com as duas pernas.
- Nádegas. Algo muito desejado pelas mulheres. As gengivas também são usadas para fazer nádegas. Para isso, colocamos as pontas dos elásticos ancorados em um dos pés para podermos puxar a borracha para trás com o pé oposto. Vamos manter o joelho direito e a borracha esticada para um melhor resultado.
- Femoral. Colocamos a mesma posição do glúteo, mas em vez de estender a perna estendida, a trazemos de volta. Desta forma, vamos trazer o pé para cima, mas não mover o joelho para focar o esforço no femoral.
Espero que com esta pequena rotina de exercícios com elásticos você possa entrar em forma.