Exercícios para fortalecer os isquiotibiais e melhorar seu desempenho físico

  • O fortalecimento dos músculos femorais evita lesões e melhora o equilíbrio muscular.
  • Ele incorpora exercícios importantes, como o levantamento terra e o levantamento terra romano.
  • Execute cada exercício com técnica adequada para maximizar os resultados.

exercício para fortalecer isquiotibiais na academia

Continuando com a descrição dos exercícios de perna, e mais especificamente isquiotibiais, agora vamos levá-lo para Homens elegantes um novo exercício para fortalecer a importante área do femoral.

O exercício é incomum, pois poucos homens o praticam na academia. Ou seja, apenas os fanáticos por academia praticam regularmente essa atividade muscular. O exercício é comumente chamado "Romano Morto" e garante que femoral A parte superior realmente funciona, porque flexionamos os quadris enquanto mantemos os joelhos retos.

Nem é preciso dizer que se você praticar este exercício pela primeira vez, deve tentar colocar pouco peso sobre os pesos para não ter dores musculares subsequentes. Portanto, em Homens elegantes Recomendamos que você comece colocando um peso de 5 quilos em cada lado e toda semana você adiciona Mais 5 para que o músculo se torne forte.

Se você fizer este exercício regularmente, em alguns meses estará levantando pesos pesados ​​sem problemas. quarenta quilos de cada lado, o que garantirá femoral marcado e uma fila ocupada.

Quais são os músculos femorais ou isquiotibiais?

Pernas

Os femoral, também conhecido como isquiotibiais, são um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa. Este grupo muscular é composto por três músculos principais:

  • Semimembranoso: Está localizado na parte mais medial da coxa, próximo ao centro do corpo.
  • Semitendíneo: Fica bem próximo ao semimembranoso, no meio da coxa.
  • Bíceps femoral: Este músculo tem duas cabeças: uma longa e outra curta. A cabeça longa estende-se da pélvis até o joelho, enquanto a cabeça curta atinge apenas o joelho.

Esses músculos são essenciais para funções importantes como dobrar os joelhos, estender os quadris e estabilizar a pelve durante atividades como caminhar, correr e pular. Treine-os adequadamente não só melhora o desempenho esportivo, mas também ajuda a prevenir lesões, especialmente nos joelhos e na região lombar.

Importância de treinar os femorais

Os femoral Muitas vezes são esquecidos em muitas rotinas de treinamento porque não são tão visíveis quanto outros músculos, como o quadríceps ou o peitoral. No entanto, a formação nesta área é essencial por vários motivos:

  • Equilíbrio muscular: Mantenha um equilíbrio entre femoral e quadríceps é fundamental para prevenir lesões e evitar a descompensação muscular.
  • Melhor desempenho esportivo: Os femoral São essenciais para atividades que exigem força explosiva, como correr e saltar.
  • Prevenção de lesões: Sobre femoral Os fortes ajudam a estabilizar os joelhos e prevenir lesões ligamentares.
  • estética: Tem algum femoral Pernas bem desenvolvidas melhoram a aparência geral, conferindo-lhes uma aparência mais proporcional e tonificada.

Principais exercícios para trabalhar os músculos femorais

deitado levanta a perna

Adição Romano Morto, existem vários exercícios eficazes para trabalhar o femoral. Abaixo detalhamos alguns dos mais recomendados:

1. Levantamento Terra Convencional

Este é um dos exercícios mais completos para a cadeia posterior. Embora também trabalhe os glúteos e costas, o femoral Eles são altamente ativados durante sua execução.

  • Fique perto de uma barra com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Mantenha as costas retas e dobre os quadris para agarrar a barra.
  • Levante a barra estendendo os quadris e os joelhos até ficar completamente ereto.

2. Impulso do quadril

Projetado principalmente para os glúteos, o Impulso de quadril Também ativa significativamente femoral.

  • Descanse a parte superior das costas em um banco e coloque uma barra nos quadris.
  • Levante os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
  • Mantenha a posição por um segundo antes de descer lentamente.

3. Curva Femoral Deitada

Este exercício é realizado em máquinas específicas e é ideal para trabalhar a parte inferior das pernas. femoral.

  • Deite-se de bruços na máquina e coloque os tornozelos sob os rolos.
  • Dobre os joelhos para trazer os rolos em direção aos glúteos.
  • Abaixe-se lentamente até a posição inicial.

4. Agachamento Búlgaro

Este exercício unilateral é excelente para trabalhar o femoral e melhorar o equilíbrio e a estabilidade.

  • Coloque um pé em um banco atrás de você e o outro no chão.
  • Abaixe o corpo dobrando a perna da frente enquanto mantém o tronco reto.
  • Retorne à posição inicial empurrando com o calcanhar do pé da frente.

5. Deadlift romeno

Uma variação do levantamento terra que se concentra mais no femoral devido à posição estendida das pernas.

  • Pegue uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e mantenha as pernas ligeiramente flexionadas.
  • Abaixe a barra em direção aos pés, mantendo as costas retas.
  • Suba novamente contraindo o femoral e as nádegas.

Esses exercícios são essenciais para incorporar em qualquer rotina de treinamento de pernas. É importante realizar cada movimento com a técnica correta para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões.

Pernas fortes

Treine o femoral Melhorará o seu desempenho desportivo e a sua aparência física, e contribuirá para a sua saúde geral, fortalecendo a parte inferior do corpo e promovendo um bom equilíbrio muscular.


Deixe um comentário

Seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

*

*

  1. Responsável pelos dados: Miguel Ángel Gatón
  2. Finalidade dos dados: Controle de SPAM, gerenciamento de comentários.
  3. Legitimação: Seu consentimento
  4. Comunicação de dados: Os dados não serão comunicados a terceiros, exceto por obrigação legal.
  5. Armazenamento de dados: banco de dados hospedado pela Occentus Networks (UE)
  6. Direitos: A qualquer momento você pode limitar, recuperar e excluir suas informações.